번아웃이 찾아왔을 때 나를 구원해준 아주 사소한 습관 5가지

번아웃이 찾아왔을 때 나를 구원해준 아주 사소한 습관 5가지

번아웃(Burnout) 극복방법

 

어느 날 아침, 눈을 떴는데 천장이 나를 짓누르는 것처럼 무겁게 느껴졌습니다. 출근할 생각만 해도 숨이 막혔고, 한때는 열정 넘치게 하던 일들이 아무런 의미 없이 느껴졌습니다. 좋아 하던 사람들을 만나는 것조차 버거웠고, 세상 모든 소음에서 벗어나 그냥 사라지고 싶다는 생각마 저 들었습니다. 바로 '번아웃(Burnout)'이었습니다. 모든 에너지가 완전히 소진되어 잿더미만 남은 듯한 기분. 아마 많은 분들이 이 감정을 경험했거나, 지금 겪고 있을지 모릅니다.

번아웃의 깊은 터널 속에서 저는 거창한 해결책을 시도할 힘조차 없었습니다. 여행을 떠 나거나, 새로운 취미를 시작하는 것조차 거대한 과업처럼 느껴졌죠. 그래서 저는 그저 ' 살아남기 위해', 아주 작고 사소한 것들부터 시작했습니다. 오늘은 그 어두운 터널을 한 걸음씩 빠져나올 수 있도록 제 손을 잡아주었던, 지극히 사소해서 오히려 강력했던 5가 지 회복 습관에 대한 저의 솔직한 경험담을 나누려 합니다.

1. 아침에 일어나 '햇볕 5분' 쬐기

번아웃이 오면 만사가 귀찮아지고, 특히 아침에 일어나는 것이 지옥처럼 느껴집니다. 저 역시 커튼을 닫은 채 어둠 속에서 최대한 늦게까지 버티곤 했습니다. 그러다 우연히 '아침 햇볕이 세로토닌(행복 호르몬) 분비를 촉진한다'는 글을 읽고, 속는 셈 치고 딱 하나만 실천해보기로 했 습니다. 바로 '눈뜨자마자 창가로 가서 5분간 햇볕 쬐기'였습니다.

처음에는 아무런 변화도 느껴지지 않았습니다. 하지만 며칠이 지나자, 멍하니 햇볕을 쬐 는 그 5분 동안 복잡했던 머릿속이 조금은 비워지는 느낌이 들었습니다. 따스한 햇살이 몸에 닿 는 감각에 집중하면서, 억지로라도 '아, 아침이 왔구나'라고 하루를 인식하게 되었습니다. 거창한 미라클 모닝이 아닌, 이 5분의 '광합성' 시간이 하루를 시작할 최소한의 에너지를 주었고, 어둠 속 에만 있고 싶던 저를 세상 밖으로 꺼내준 첫 번째 손길이었습니다.

2. '가짜 휴식'을 '진짜 휴식'으로 바꾸기

지쳤을 때 우리는 흔히 스마트폰을 보거나 TV를 보며 '쉰다'고 생각합니다. 하지만 이는 뇌에 끊임없는 자극을 주는 '가짜 휴식'일 뿐, 오히려 에너지를 더 고갈시킵니다. 저는 의식적으로 가짜 휴식을 줄이고 '아무것도 하지 않는 진짜 휴식' 시간을 가졌습니다.

점심시간에 회사 근처 벤치에 앉아 10분간 멍하니 하늘을 보거나, 퇴근 후 소파에 누워 눈을 감고 제가 좋아하는 잔잔한 연주곡을 한 곡 들었습니다. 처음에는 '이 시간에 뭐라도 해야 할 것 같은데'라는 불안감이 들었지만, 이내 뇌가 쉬고 있다는 평온함이 찾아왔습니다. 정보의 입력을 차단하고 뇌를 쉬게 해주는 것만으로도, 저녁에 느껴지는 피로감의 정도 가 눈에 띄게 달라졌습니다.

3. 하루 '한 끼'는 나를 위해 정성껏 차려 먹기

번아웃이 오면 식욕도 사라지고, 배달 음식이나 인스턴트 식품으로 대충 끼니를 때우기 쉽습니다. 저 역시 그랬습니다. 그러다 보니 몸은 더 무거워지고 기분은 더 가라앉는 악순환이 반 복되었습니다. 그래서 저는 하루 세 끼 중 단 한 끼, 주로 저녁 식사만큼은 '나 자신을 대접한다'는 마음으로 간단하게라도 직접 차려 먹기로 했습니다.

대단한 요리가 아니었습니다. 계란 프라이를 얹은 밥, 간단한 샐러드 정도였습니다. 중요 한 것은 '요리'라는 행위 자체였습니다. 채소를 썰고, 냄비에서 음식이 익어가는 소리를 듣는 과정 에 집중하다 보면, 복잡한 생각들이 잠시 멈춰졌습니다. 그리고 내가 만든 음식을 예쁜 그릇에 담 아 먹는 행위는 '나는 소중하고, 존중받을 가치가 있는 사람'이라는 메시지를 스스로에게 주는 것과 같았습니다. 이 작은 의식은 저의 무너진 자존감을 회복시켜주는 따뜻한 위 로가 되었습니다.

4. 잠들기 전 '오늘 좋았던 일' 딱 한 가지 적기

부정적인 감정에 휩싸이면 온 세상이 잿빛으로 보입니다. 하루 종일 안 좋았던 일, 실수 했던 일만 떠오르며 자책하게 됩니다. 이 부정의 고리를 끊기 위해 저는 아주 작은 노트를 머리맡 에 두고, 잠들기 전 '그럼에도 불구하고 오늘 좋았던 일'을 딱 한 가지만 적었 습니다.

'지나가다 본 고양이가 귀여웠다', '오늘 점심 메뉴가 맛있었다', '친구가 웃긴 메시지를 보내줬다' 등 정말 사소한 것이라도 괜찮았습니다. 이 습관은 억지로라도 하루의 긍정적인 측면을 찾아보게 만들었고, 제 생각의 초점을 '결핍'이 아닌 '감사'로 조금씩 옮겨주었습니다. 잿빛 세상 속에서 색깔 있는 점 하나를 발견하는 훈련과도 같았습니다.

5. '아니오'라고 말하는 연습하기

돌이켜보면 저의 번아웃은 거절하지 못하고 모든 부담을 떠안았던 '착한 사람 콤플렉스' 에서 비롯된 면이 컸습니다. 그래서 저는 아주 작은 것부터 '아니오'라고 말하는 연습을 시작했습 니다. 원치 않는 회식 자리에 "오늘은 몸이 안 좋아서 먼저 들어가 보겠습니다"라고 말하고, 제 업무가 아닌 부탁에는 "죄송하지만 지금은 제 일에 집중해야 해서요"라고 정중히 거절했습니다. 처음에는 죄책감이 들었지만, 나의 시간과 에너지의 경계선을 지키는 연습을 반복하면서, 타인의 기대를 충족시키기 위해 나를 소진시키지 않아도 된다는 것을 깨달았습니 다.

마치며...
번아웃은 나약함의 증거가 아니라, 그동안 정말 열심히 살아왔다는 증거입니다. 만약 지금 깊 은 터널을 지나고 있다면, 터널을 한 번에 빠져나가려 애쓰지 마세요. 그저 오늘 내가 할 수 있는 아주 작은 행동 하나에 집중해보세요. 창가에서 햇볕을 쬐고, 따뜻한 밥 한 끼를 챙겨 먹는 그 사 소한 행동들이 모여 당신을 다시 빛으로 이끌어줄 단단한 계단이 되어줄 것입니다. 당신은 혼자가 아닙니다.

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